【高血圧】血管を傷める「慢性炎症」を抑える二つの習慣―内科医が解説:高感度 CRP と「定期的に動き、時々食べない」の科学―

はじめに ― 健診は「ほぼ正常」でも

血圧も血糖もコレステロールも、健康診断では「少し高め」程度。それなのに‥‥。内科の領域で注目されているのは、痛みも熱もないまま何年も続く「慢性炎症」です。のどの腫れや関節の痛みのような目に見える炎症とは違い、体の奥で小さな火種がくすぶり続け、少しずつ血管を傷めていきます。
米国の女性約 2 万 8 千人を 30 年間追跡した研究では、炎症の指標である高感度 CRP(hsCRP)が最も高いグループは、最も低いグループに比べて心筋梗塞や脳卒中などの危険度が 1.70 倍でした。これは悪玉コレステロール(LDL)の 1.36 倍を上回る数字です(Ridker et al., N Engl J Med 2024)。米国心臓病学会(ACC)も 2025 年の科学的声明で、炎症を心血管病の中心的な治療標的と位置づけました(Mensah et al., J Am Coll Cardiol 2025)。
本コラムでは、運動が骨髄にまで作用することを示した研究と、食事の「質」と「食べない時間」の効果を切り分けた 2026 年の最新の臨床試験を軸に、欧米の論文 10 件をもとに解説します。高血圧、糖尿病、脂質異常症、内臓脂肪が気になる方に知っていただきたい結論は、「定期的に動き、時々食べない」という二つの習慣です。

1. 慢性炎症とは? ― 高血圧・糖尿病・脂質異常症をつなぐ「隠れた火種」と高感度 CRP

炎症は本来、細菌やウイルス、けがから体を守るための反応です。白血球が現場に集まり、敵を排除して組織を修復すると鎮まります。ところが、内臓脂肪の蓄積や運動不足、加齢が重なると、この反応が弱いまま止まらなくなります。これが慢性炎症です。血液中の炎症マーカーは、内臓脂肪、インスリンの効きにくさ、メタボリックシンドロームと強く関連することが知られており(Warmbrunn et al., Cell Metab 2026)、生活習慣病と動脈硬化をつなぐ共通の土台と考えられています。
血管の壁では、白血球がコレステロールを取り込んで動脈硬化のこぶ(プラーク)を育てます。こぶが破れると血のかたまりができ、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こします。つまり、コレステロールが「燃料」だとすれば、炎症は「火」にあたります。燃料だけを減らしても、火が残っていればリスクは残るのです。
この火の強さを数字で示すのが、高感度 CRP(hsCRP)という血液検査です。通常の CRP 検査では「異常なし」とされるごく低い範囲を精密に測ります。Ridkerらの研究では、hsCRP、LDL コレステロール、リポ蛋白(a)を 1 回測るだけで、その後 30 年間の心血管リスクを予測できました(Ridker et al., 2024)。ACC の声明は、予防の場面で LDL コレステロールとあわせて hsCRP を幅広く測ることを提案し、炎症を抑える生活習慣として週 150 分以上の運動と地中海食などを挙げています(Mensah et al., 2025)。

2. なぜ運動で炎症が下がるのか ― ウォーキングの効果は「骨髄」に届いていた

「運動は体によい」と誰もが知っていますが、なぜ炎症が鎮まるのかは長く謎でした。その答えを示したのが、米国ハーバード大学・マサチューセッツ総合病院のグループが Nature Medicine 誌に発表した研究です(Frodermann et al., Nat Med 2019)。研究チームは、マウスに回し車を与えて 6 週間自由に走らせ、白血球の「製造工場」である骨髄を調べました。
走っていたマウスでは、白血球のもとになる造血幹・前駆細胞の増殖が約 34%低下し、血液中の炎症性の白血球が減っていました。鍵を握っていたのは、脂肪組織から出るホルモン「レプチン」です。運動で脂肪からのレプチンが減ると、骨髄の中で幹細胞を世話する細胞が「休んでよい」という信号を多く出し、白血球の過剰生産にブレーキがかかります。動脈硬化のあるマウスでは、血管壁に集まる免疫細胞が減り、プラークも小さくなりました。
人でも同じ関係が確認されています。心筋梗塞を経験した 4,892 人(CANTOS 試験の参加者)では、週 4 回以上運動している人は、そうでない人に比べて血液中のレプチンと白血球数がともに低値でした。オランダの別の患者集団でも、年齢、体格、喫煙、糖尿病、脂質異常症などを調整したうえで同様の結果が得られています(Frodermann et al., 2019)。運動は筋肉や心臓を鍛えるだけでなく、脂肪を介して骨髄の「炎症細胞の工場」を静める治療なのです。

3. 運動は週に何回必要? ― 「定期的に」続けると効果が貯まる理由

この研究は、運動の頻度を考えるうえで大切な手がかりも与えてくれます。回し車を取り上げると、血液中のレプチンはすぐ元に戻りました。しかし、白血球の産生が抑えられた状態と、幹細胞の遺伝子の働き方の変化は、その後も数週間続いていました。一方で、6 週間休むと効果は薄れていました(Frodermann et al., 2019)。運動の抗炎症効果は「貯金」のように残りますが、間を空けすぎると目減りします。だからこそ「定期的に」が重要です。
「炎症細胞が減ると、かぜや感染症にかかりやすくなるのでは」と心配される方もいらっしゃるでしょう。同じ研究で、運動していたマウスは、細菌感染を模した刺激に対して白血球を緊急に増産する力を保っていました。平時の過剰な生産だけが抑えられ、非常時の備えは残ります。炎症を薬で抑える場合とは異なる、運動ならではの利点です。
長年続けた場合の効果は、人のデータでも裏づけられています。スペインのグループが 17 研究・649 人を統合したメタ解析では、中高年になっても運動を続けている「マスターズ選手」は、運動習慣のない同年代に比べて CRP が明らかに低く、炎症を鎮める物質インターロイキン10は高値でした。ただし若い人と同じ水準までは戻りません(Pérez-Castillo et al., Sports Med 2025)。運動は加齢による炎症を完全には止められなくても、確かに和らげます。始めるのに遅すぎることはありません。

4. 「体によい食事」だけでは炎症は下がらない? ― 2026 年の最新試験

食事はどうでしょうか。野菜、豆、魚、オリーブ油を中心とする地中海食は「抗炎症食」として知られています。しかし、地中海食を始めると自然に体重が減ることが多く、効果が「食事の中身」によるのか「やせたこと」によるのかは区別されていませんでした。この疑問に答えたのが、2026 年 11 月に Cell Metabolism 誌に掲載されたランダム化比較試験です(Warmbrunn et al., Cell Metab 2026)。
対象は、代謝面のリスクをもつ平均 54.7 歳、BMI25〜26 前後の成人 53 人で、43 人が 16 週間の試験を完了しました。前半の 8 週間は、食事をすべて提供する形で地中海食群と普段どおりの欧米型の食事群に分け、体重が変わらないようカロリーを調整しました。地中海食群では中性脂肪が 22%、LDL コレステロールが 7%低下しましたが、主要評価項目の hsCRP は変化しませんでした。脂質は食事の質で改善しても、炎症は下がらなかったのです。
後半の 8 週間は、両群とも週に 2 日、連続しない日に「食べない日」を設けました。この日は、オリーブ油をかけた野菜サラダ以外のカロリーをとりません。すると地中海食群では体重が 3.63kg 減り(対照群は 1.88kg 減)、hsCRP は開始時より約 25%低下しました。対照群と比べて収縮期血圧は 5.21mmHg、空腹時血糖は 4.49mg/dL 低くなり、レプチンも減少しています。著者らは、炎症を下げる主役は食事の質そのものよりも、エネルギー収支がマイナスになることと体重減少だと結論づけています。

5. 「食べない時間」が血管を若返らせる ― 16 時間断食とケトン体の科学

食べない時間をつくると、体は燃料を切り替えます。ブドウ糖が減ると脂肪が分解され、「ケトン体」という別の燃料がつくられます。この切り替えが血管にもたらす影響を整理したのが、米国オクラホマ大学と米国国立老化研究所のグループによる総説です(Milan et al., Aging Cell 2026)。1 日の食事を一定の時間帯に収める「時間制限食」、いわゆる 16 時間断食などが取り上げられています。
総説によれば、時間制限食は細胞のエネルギー不足を感知する AMPK や SIRT1 という分子を活性化し、栄養過多のときに働く mTOR という経路を抑えます。その結果、細胞の発電所であるミトコンドリアの働きが保たれ、血管の内側を覆う内皮細胞で炎症の信号が弱まります。ケトン体の一種である β ヒドロキシ酪酸には、老化した細胞が炎症物質をまき散らす現象を抑える作用も報告されています。脳の細い血管を守り、認知機能の低下を防ぐ可能性も論じられています。
ただし、こうした仕組みの多くは動物実験や細胞実験によるもので、人での有効性や最適な方法はまだ確立していないと著者ら自身が述べています。食事は朝から日中の早い時間帯にとるほうが体内時計に合うこと、高齢の方は筋肉を減らさないよう十分なたんぱく質をとる必要があることも指摘されています。さらに、時間制限食と有酸素運動はともに AMPK や SIRT1 を活性化するため、組み合わせによる相乗効果が期待されます(Milan et al., 2026)。「動く」と「時々食べない」は、細胞の中で同じ経路に合流するのです。

6. 間欠的断食は本当にやせる? ― コクラン・レビューの冷静な答え

ここで確認しておきたいのは、断食に特別な力があるわけではないという点です。2026 年 2 月、BMJ 誌は「間欠的断食は従来の食事療法より優れてはいない」と報じました(Wise, BMJ 2026)。根拠は、信頼性の高さで知られるコクラン・レビューです。肥満または過体重の成人を対象とした 22 件のランダム化比較試験(1,995 人)を統合したところ、体重を 5%以上減らせた人の割合は、通常の食事指導と差がありませんでした(相対リスク0.98、95%信頼区間 0.82〜1.18)。エビデンスの確実性は低いと評価されています(Garegnani et al., Cochrane Database Syst Rev 2026)。
2025 年に BMJ 誌に掲載された、99 件の試験・6,582 人を統合した解析も同じ方向を示しています。時間制限食、隔日断食、週 2 日断食のいずれも、自由に食べる場合に比べれば体重を減らしますが、毎日カロリーを控える方法と比べた効果はほぼ同等でした。隔日断食だけがわずかに上回りましたが、差は 1.29kg にとどまります(Semnani-Azad et al., BMJ 2025)。
一方で、続けやすさという利点を示した試験もあります。米国コロラド大学の研究では、週 3 日だけ摂取カロリーを 8 割減らす方法と、毎日約 3 分の 1 減らす方法を 165 人で 12 か月間比較し、前者のほうが体重が 2.89kg 多く減りました(Catenacci et al., Ann Intern Med 2025)。毎日のカロリー計算から解放されることが継続を助けたと考えられています。
「時々食べない」の価値は神秘的な効果ではなく、無理なく食べすぎを減らせる現実的な手段である点にあります。

7. 内科医がすすめる始め方 ― 糖尿病・高血圧で治療中の方の注意点

運動の目安は、ACC の声明が勧める「週 150 分以上」です(Mensah et al., 2025)。1 回 30 分の早歩き(ウォーキング)を週 5 日、と考えるとわかりやすいでしょう。白血球数が低かったのは週 4 回以上運動している人たちであり、効果が数週間で薄れることを考えても、週末にまとめるより回数を重ねるほうが理にかなっています(Frodermann et al., 2019)。スクワットなどの筋力トレーニングを加えると、筋肉量の維持にも役立ちます。
「時々食べない」は、厳しい断食である必要はありません。夕食を早めに済ませて翌朝まで 12 時間以上空ける、間食と夜食をやめる、週に 1〜2 日は量を控えめにする、といった方法から始められます。目標は空腹に耐えることではなく、体重、とくに内臓脂肪を少し減らすことです。食べる日には野菜、豆、魚、オリーブ油を中心にすると、中性脂肪や LDL コレステロールの改善も期待できます(Warmbrunn et al., 2026)。
ただし、次の方は自己判断で始めないでください。糖尿病でインスリンや飲み薬を使っている方は、食事を抜くと低血糖などを起こすおそれがあります。高血圧の薬を飲んでいる方は、体重が減ると血圧が下がりすぎることがあります。高齢の方ややせ型の方は、筋肉が減って体力が落ちる危険があります(Milan et al., 2026)。妊娠中・授乳中の方、成長期のお子さん、摂食障害の経験がある方には断食は勧められません。治療中の方は、薬の調整を含めて必ず主治医にご相談ください。

おわりに ― 三田市で生活習慣病が気になる方へ

慢性炎症は自覚症状のないまま血管を傷め、心筋梗塞や脳卒中、認知症の土台をつくります。しかし、その火種は毎日の習慣で小さくできます。運動は脂肪から出るレプチンを減らし、骨髄での炎症細胞の過剰生産を静めます。食べない時間をつくって体重を少し減らせば、高感度 CRP は下がります。二つの習慣は細胞の中で同じ経路に働きかけ、互いを補い合います。
大切なのは、ご自身の現在地を知り、無理のない形で続けることです。兵庫県三田市のまんかいメディカルクリニックでは、内科・内分泌内科の外来で、血液検査による炎症・血糖・脂質の評価、CT・超音波による内臓脂肪や動脈硬化の評価、InBody による筋肉量・体脂肪量の測定を行い、結果に応じた運動療法と食事の進め方をご提案しています。日曜・祝日も診療しております。健康診断で血圧・血糖・コレステロールを指摘された方、何から始めればよいか迷っている方は、どうぞお気軽にご相談ください。

FAQ ― よくあるご質問

Q1. 高感度 CRP と、健康診断の CRP は何が違うのですか?

測っている物質は同じですが、精度が違います。通常の CRP 検査は感染症などによる大きな上昇をとらえるもので、慢性炎症で問題になるわずかな上昇は「異常なし」と表示されることがあります。高感度 CRP(hsCRP)はその低い範囲を精密に測る血液検査で、内科で実施できます。米国の女性約 2 万 8 千人を 30 年間追跡した研究では、hsCRP が最も高い群の心血管リスクは最も低い群の 1.70 倍でした(Ridker et al., N Engl J Med 2024)。ACC の 2025 年の声明も、LDL コレステロールとあわせた測定を提案しています(Mensah et al., 2025)。かぜなどの直後は一時的に上がるため、体調のよいときに測ることが大切です。

Q2. 慢性炎症を抑えるには、運動を週に何回、何分すればよいですか?

目安は週 150 分以上です(Mensah et al., J Am Coll Cardiol 2025)。心筋梗塞を経験した 4,892 人の解析では、週 4 回以上運動している人で白血球数とレプチンが低値でした。動物実験では運動をやめても効果が数週間続きましたが、6 週間後には薄れていました(Frodermann et al., Nat Med 2019)。早歩き程度のウォーキングを 1 回 30 分、週 4〜5 回、間を空けずに続けることをお勧めします。中高年以降も運動を続けている人は CRP が低いことも示されています(Pérez-Castillo et al., Sports Med 2025)。

Q3. 食事に気をつけているのに、炎症の数値が下がりません。なぜですか?

食事の「質」だけでは炎症は下がりにくい可能性があります。2026 年の臨床試験では、体重を変えずに地中海食を 8 週間続けると、中性脂肪や LDL コレステロールは改善しましたが、hsCRP は変化しませんでした。週 2 日の「食べない日」を加えて体重が減ってから、hsCRP が約 25%低下しています(Warmbrunn et al., Cell Metab 2026)。よい食事に加えて、食べすぎない日や食べない時間をつくり、内臓脂肪を減らすことが要点です。

Q4. 16 時間断食などの間欠的断食は、普通のダイエットよりやせますか?

現時点の証拠では、特別に優れているとはいえません。22 件の試験を統合したコクラン・レビューでは、5%以上の減量を達成した人の割合は通常の食事指導と差がありませんでした(Garegnani et al., 2026; Wise, BMJ 2026)。99 件の試験の解析でも、効果は毎日のカロリー制限とほぼ同等です(Semnani-Azad et al., BMJ 2025)。ただし、週 3 日だけ制限する方法のほうが 12 か月後の減量が 2.89kg 大きかった試験もあり(Catenacci et al., Ann Intern Med 2025)、ご自身が続けやすい方法を選ぶことが最も重要です。

Q5. 糖尿病や高血圧の薬を飲んでいます。断食をしても大丈夫ですか?

自己判断では始めず、必ず主治医にご相談ください。インスリンや一部の糖尿病治療薬を使っている方は、食事を抜くと低血糖などを起こすおそれがあり、薬の調整が必要になることがあります。断食の効果と安全性は年齢、性別、持病によって異なり、一人ひとりに合わせた調整が必要とされています。高齢の方では筋肉量を保つためのたんぱく質摂取も欠かせません(Milan et al., Aging Cell 2026)。長期的な効果を確かめるには、より長い期間の試験が必要とされています(Semnani-Azad et al., BMJ 2025)。まずは夜食をやめる、夕食を早めるといった穏やかな方法から、医師と相談しながら進めましょう。

参考文献

1. Frodermann V, Rohde D, Courties G, et al. Exercise reduces inflammatory cell production and cardiovascular inflammation via instruction of hematopoietic progenitor cells. Nat Med. 2019;25(11):1761-1771.
https://doi.org/10.1038/s41591-019-0633-x
2. Warmbrunn MV, Tosti V, Biswas RK, et al. Weight loss during intermittent fasting, not Mediterranean diet quality alone, is associated with lower inflammation: A randomized controlled trial. Cell Metab. 2026;38:2208-2223.
https://doi.org/10.1016/j.cmet.2026.09.017
3. Milan M, Troyano-Rodriguez E, Ihuoma J, et al. Fasting as Medicine: Mitochondrial and Endothelial Rejuvenation in Vascular Aging. Aging Cell. 2026;25(2):e70372.
https://doi.org/10.1111/acel.70372
4. Wise J. Intermittent fasting no better than conventional dieting, review finds. BMJ. 2026;392:s322.
https://doi.org/10.1136/bmj.s322
5. Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2026;2:CD015610.
https://doi.org/10.1002/14651858.CD015610.pub2
6. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007.
https://doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
7. Catenacci VA, Ostendorf DM, Pan Z, et al. The Effect of 4:3 Intermittent Fasting on Weight Loss at 12 Months: A Randomized Clinical Trial. Ann Intern Med. 2025;178(5):634-644.
https://doi.org/10.7326/ANNALS-24-01631
8. Ridker PM, Moorthy MV, Cook NR, et al. Inflammation, Cholesterol, Lipoprotein(a), and 30-Year Cardiovascular Outcomes in Women. N Engl J Med. 2024;391(22):2087-2097.
https://doi.org/10.1056/NEJMoa2405182
9. Mensah GA, Arnold N, Prabhu SD, et al. Inflammation and Cardiovascular Disease: 2025 ACC Scientific Statement: A Report of the American College of Cardiology. J Am Coll Cardiol. 2025 (published online Sep 29).
https://doi.org/10.1016/j.jacc.2025.08.047
10. Pérez-Castillo IM, Rueda R, Bouzamondo H, et al. Does Lifelong Exercise Counteract Low-Grade Inflammation Associated with Aging? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2025;55(3):675-696.
https://doi.org/10.1007/s40279-024-02152-8

※本コラムは医学的情報の提供を目的としたものであり、個別の診断・治療を代替するものではありません。気になる症状がある方は医療機関にご相談ください。