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【生活習慣】「痛めた」のではなく「キャパを超えた」だけ ―運動後のひざ・腰の痛みを読み解く「風船」の考え方

はじめに ― 「運動したら、ひざが痛くなった」とき

まんかいフィットで運動を始めた後、（外来で）「ひざが痛くなって」・「ぎっくり腰になってしまい」・「やっぱり腰が痛いので」、今フィットネスをお休みしていますというご相談を日常的にいただきます。
しかし、運動後に出てくる痛みの多くは、組織が壊れた「損傷」ではなく、その日の運動がその部位の「キャパシティ(受け止められる負荷の容量)」を上回ったというサインです。2026 年9月、英国スポーツ医学誌(British Journal of Sports Medicine)の公式ブログで、米国の整形外科医レスリー・ビッソン医師が「アクティビティ・バルーン(活動の風船)」という分かりやすいモデルを発表しました(Bisson, 2026)。同医師は「痛みとは、単にキャパシティを超えたというメッセージにすぎない」と述べています。
本コラムでは、このモデルを軸に、欧米の最新研究をあわせてご紹介します。キャパシティを超える原因は「強さ」と「量」だけではなく、「種目」すなわち運動の種類そのものにもあること、そしてキャパシティは正しい手順で広げられることを、エビデンスとともに解説します。

1. 「痛い」と「壊れた」は別のこと ― 画像と症状のずれ

まず知っていただきたいのは、痛みの強さと、体の構造的な変化は必ずしも一致しないという事実です。米国メイヨー・クリニックのブリンジクジ医師らは、腰痛のない健康な人を対象とした画像研究を系統的に集計し、無症状でも椎間板の変性は20歳で37%、80歳では96%に、椎間板の膨隆は20歳で30%、80歳で84%に見つかると報告しました(Brinjikji et al., AJNR 2015)。つまり、MRI で「すり減り」や「ヘルニア気味」と言われる所見の多くは、年齢相応の変化であり、それ自体が痛みの原因とは限りません。
ひざの変形性関節症についても同じことが言えます。2025 年に Nature Reviews Disease Primers 誌に掲載された総説は、変形性関節症を「関節全体が関わる多様な病気」と位置づけ、治療の中心を教育・運動・体重管理に置いています(Tang et al., 2025)。ビッソン医師も、レントゲン上の関節症の程度が同じでも、普段の生活で困っている人と、ほとんど支障なく活動している人がいる理由を、アクティビティ・バルーンの大きさの違いで説明しています(Bisson, 2026)。
腰痛は世界の障害原因の第1位であり、患者数は2020年の約6億1,900万人から、2050年には約8億4,300万人に増えると推計されています(GBD 2021 Low Back Pain Collaborators, Lancet Rheumatol 2023)。これほど身近な症状だからこそ、「痛い=壊れた」という思い込みを解くことが、運動を続けるための第一歩になります。

2. アクティビティ・バルーンとは ― 体の部位ごとに「活動の風船」がある

ビッソン医師のモデルでは、体のそれぞれの部位(ひざ、腰、肩など)が、活動ごとに異なる「風船」を持っていると考えます。たとえば「ひざ」には、「歩く風船」「走る風船」「階段の風船」「しゃがむ風船」が別々にあります。風船の中の空気は、その部位がその活動を痛みなく受け止められる容量、つまりキャパシティです(Bisson, 2026)。
活動をすると、風船から空気が抜けていきます。空気が残っているうちは問題ありませんが、空っぽになってもなお活動を続けると、痛みとして現れます。一方、休息や睡眠などの「回復」はポンプの役割を果たし、風船に空気を入れ直します。活動と回復のバランスがとれた状態を繰り返すと、ポンプ自体が強くなり、風船は少しずつ大きくなります。これが、運動によって体が強くなる過程のイメージです。
逆に、回復が追いつかないまま頻繁に活動すると、ポンプが間に合わず、風船は徐々にしぼんでいきます。また、数日から数週間まったく活動しない期間があると、風船からは少しずつ空気が漏れ、元の大きさに戻ってしまいます。関節症や腱の障害、加齢があると風船は小さくなり、ふくらむ速度も遅くなりますが、ビッソン医師は「ゆっくりであっても、ふくらませることは可能」と強調しています(Bisson, 2026)。

3. 風船を一気にしぼませる「強さ」と「量」 ― 5,205人のランナー研究

風船の空気の抜け方を決める第一の要素が「強さ(強度)」です。ゆっくり歩くよりも速く歩く、平地よりも坂道や砂浜を歩く、ジョギングよりもダッシュ、といったように強度が上がるほど、空気は速く抜けます。ビッソン医師は、強度の高い運動でけがが起きやすいのは、空気が一気に抜けて風船が空になりやすいからだと説明し、強度を上げる前にまず低い強度で「量」を積み上げることを勧めています(Bisson, 2026)。
第二の要素が「量」です。デンマーク・オーフス大学のフランセン氏らは、5,205 人のランナーの腕時計型GPS端末の記録を18か月間追跡し、どのような1回のランニングがけがにつながるかを分析しました(Frandsen et al., BJSM 2025)。その結果、1 回の走行距離が「過去30日間で最も長く走った距離」を10〜30%上回ると故障リスクが約64%、30〜100%上回ると約52%、2倍を超えると約128%高まることが示されました。
この研究で注目されたのは、1 週間単位の合計距離よりも、1 回ごとの「急な上乗せ」が重要だった点です。「今週は合計でそれほど走っていない」という安心感があっても、久しぶりに長い距離を1回走るだけで風船は一気にしぼみます。ウォーキングやゴルフのラウンド、庭仕事でも、同じ考え方が当てはまると考えられます。

4. 見落とされがちな第3の物差し「種目」 ― 同じひざでも風船は別物

今回のコラムで最もお伝えしたいのが、「種目」によってもキャパシティを超えるという点です。毎日1万歩歩いている方が、初めて山登りをして下り坂でひざが痛くなる。ジムでマシンの筋トレを続けている方が、久しぶりにテニスをして腰を痛める。強さも量も普段と大差ないのに痛みが出るのは、「歩く風船」は大きくても、「下り坂の風船」や「ひねる動作の風船」はまだ小さいままだったからです(Bisson, 2026)。
この考え方は、スポーツ医学の研究でも裏付けられています。デンマークのニールセン氏らは、「走行距離」や「練習時間」といった全体の負荷はあくまで目安にすぎず、けがを決めるのはアキレス腱や膝蓋骨の裏側といった「特定の組織」にかかる負荷と、その組織のキャパシティとの関係であると提唱しました(Nielsen et al., BJSM 2018)。同じ30分の運動でも、種目が変われば負荷のかかる組織が変わり、その組織の風船が小さければ痛みが出ます。
腰痛についても、米国退役軍人病院の外来に通う腰痛患者416人を1年間追跡した2025年の研究があります(Suri et al., JAMA Netw Open 2025)。10ポンド(約4.5kg)を超える物の持ち上げ、押す・引く、前かがみ、体をひねる、しゃがむといった動作の時間が1時間増えるごとに、その後の腰痛の悪化(フレア)が 5〜6%起こりやすくなりました。ところが、これらの動作量は 1 年後の生活機能の低下とは関連していませんでした。特定の種目の動作は「一時的な痛み」を招くことはあっても、「長期的な損傷」にはつながっていなかったのです。

5. 痛みは遅れてやってくる ― 「翌日・翌々日」が教えてくれること

アクティビティ・バルーンのモデルでは、風船が空になった後も活動を続けた場合、痛みは多くの場合すぐには出ず、数時間後から 1〜2 日後に遅れて現れるとされています(Bisson, 2026)。運動中は平気だったのに翌朝ひざが痛い、2 日後に腰が重い、という経験はまさにこのパターンです。ここで大切なのは、遅れて出た痛みは「その日の運動量が現在のキャパシティより多かった」という情報であり、必ずしも組織が傷ついたことを意味しないという点です。
体の組織ごとに回復の速さが違うことも、痛みの出方に影響します。デンマーク・コペンハーゲン大学のマグヌッソン氏とキア氏は、腱は運動に反応してコラーゲンの合成を高める一方、筋肉に比べて適応のスピードがゆっくりであり、急な負荷の増減や加齢によってその反応が変わることを総説で整理しました(Magnusson & Kjaer, J Physiol 2019)。筋力は数週間で伸びても、腱や関節周囲の組織が追いつくにはより長い時間が必要です。
ビッソン医師は、けがからの回復期に「ある動作はもう痛くないのに、別の動作はまだ痛い」と感じる理由も、風船ごとにふくらむ速度が違うからだと説明しています(Bisson, 2026)。焦らずに、遅れている風船が追いつくのを待つことが、結果として最短の回復につながります。

6. 運動は関節を「すり減らす」のか ― 軟骨と腰のエビデンス

「痛いのに運動を続けたら、関節がすり減ってしまうのでは」という不安は、とても自然なものです。この疑問に対して、デンマーク南大学のブリッカ氏らは、ひざの変形性関節症の方、あるいはそのリスクがある方を対象に、ひざに負荷をかける運動がMRIで見た軟骨にどう影響するかを調べたランダム化比較試験 9 件を系統的に検討しました(Bricca et al., BJSM 2019)。結論は「ひざに負荷をかける運動は、軟骨にとって有害ではないと考えられる」というもので、軟骨の質に好ましい変化を示した比較もありました。
欧州リウマチ学会(EULAR)が2024年に公表した、ひざ・股関節の変形性関節症に対する非薬物療法の推奨も、運動療法・患者教育・体重管理を治療の「中核」と位置づけ、一人ひとりに合わせて段階的に進めることを求めています(Moseng et al., Ann Rheum Dis 2024)。運動は関節症の「原因」ではなく、「治療そのもの」として扱われているのです。
腰痛についても、前章で紹介した米国の研究では、持ち上げやひねりなどの動作は一時的な悪化とは関連したものの、1 年後の機能障害とは関連していませんでした(Suri et al., JAMA Netw Open 2025)。痛みが出た動作を永久に避ける必要はなく、「量と強さを一度下げてから、段階的に戻す」ことが基本方針となります。

7. 風船をふくらませる2ステップ ― 自分のキャパを測って広げる

ビッソン医師は、関節症などの慢性的な症状がある方向けに、具体的な2段階の方法を示しています(Bisson, 2026)。第1段階は「風船の大きさを知る」ことです。行いたい活動を、少ない量・低い強度で行い、その後2日間、痛みの変化を観察します。痛みが増えなければ風船はまだ空になっていないので、4 日目に量を 50%以上増やして再度試します。軽度〜中等度の痛みが出ても2日以内に治まれば、そこが現在の風船の大きさです。強い痛みが出る、または3日以上続く場合は容量を超えていたので、痛みが落ち着いてから前回の半分以下の量で再開します。
第2段階は「風船を広げる」ことです。量を少しずつ増やしながら、毎回2日間の反応を確認します。痛みが増えなければ早めに量を増やし、痛みが出ても3日目までに消えるなら増やすペースを緩め、痛みが強い、または3日以上続く場合は量を減らします。目標の量を2日間の回復で安定してこなせるようになったら、初めて回復期間を1日に短くするか、強度を上げる段階に進みます。
種目を変えるときには、新しい種目の風船は「まだふくらんでいない」と考え、第1段階からやり直すのが安全です。ビッソン医師は、いろいろな種類の活動を続けることで、複数の風船を大きな状態に保てるとも述べています(Bisson, 2026)。前述のランナー研究が示すように、1 回の量を「最近の最長記録」から大きく超えないこと(Frandsen et al., BJSM 2025)も、実践上のよい目安になります。

8. 「キャパ超え」ではない痛みもある ― 受診をおすすめするサイン

ここまでご紹介したモデルは、運動に伴う一般的な痛みを理解するためのものです。ビッソン医師自身も、けがは慢性的な状態とは異なり、どの風船が空になっても直ちに痛みが出るものとして区別しています(Bisson, 2026)。転倒やひねった瞬間に強い痛みが走った、関節が大きく腫れて熱を持っている、体重をかけられない、ひざが引っかかって曲げ伸ばしできない、といった場合は、靱帯や半月板、骨の損傷の可能性があるため、早めの受診が必要です。
腰痛では、足のしびれや力の入りにくさが進む、排尿や排便の異常がある、安静にしていても夜間に痛みが強い、発熱や原因のわからない体重減少を伴う、がんの治療歴がある、といった場合は、一般的な「キャパ超え」の痛みとは区別して評価する必要があります。変形性関節症の診療においても、痛みの背景にある要因を見極めたうえで、運動・教育・体重管理を組み合わせることが推奨されています(Tang et al., 2025; Moseng et al., Ann Rheum Dis 2024)。
「これは受診すべき痛みか、それとも風船を育てる途中の痛みか」を一緒に見極め、理学理療法士・健康運動士とともに、あなたの風船を安全に広げる計画を立てましょう。

おわりに ― 痛みは「やめなさい」ではなく「調整しなさい」のサイン

運動後のひざや腰の痛みは、多くの場合「痛めた」のではなく、その日の活動が、その部位・その種目のキャパシティを超えたというメッセージです。キャパシティを超える原因は、強すぎる「強さ」、多すぎる「量」、そして慣れていない「種目」の3つです。画像上の変化の多くは年齢相応のものであり(Brinjikji et al., AJNR 2015)、適切な運動は軟骨を傷めず(Bricca et al., BJSM 2019)、関節症の治療の中核と位置づけられています(Moseng et al., Ann Rheum Dis 2024)。
大切なのは、痛みを理由に運動をやめてしまうことではなく、痛みの出方を手がかりに、量・強さ・種目を調整し、風船を少しずつ大きくしていくことです。まんかいメディカルクリニックでは、運動療法を専門のひとつとし、理学療法士による運動器リハビリ、CT・超音波・InBody による評価と、日曜・祝日も含めた診療体制で、皆さまが「動ける体」を取り戻すお手伝いをしています。運動を始めたい方、痛みで運動を続けられるか不安な方は、どうぞお気軽にご相談ください。

FAQ ― よくあるご質問

Q1. 運動した翌日にひざが痛くなりました。ひざを痛めてしまったのでしょうか?

多くの場合、組織が壊れたのではなく、その日の運動がひざのキャパシティを超えたというサインです。アクティビティ・バルーンのモデルでは、容量を超えた場合の痛みは数時間後から1〜2日後に遅れて出るのが典型とされています(Bisson, 2026)。痛みが軽〜中等度で2日以内に治まるなら、量や強度を少し下げて続けて構いません。ただし、転倒やひねった瞬間の強い痛み、大きな腫れ、体重をかけられない場合は受診してください。

Q2. いつも歩いているのに、登山やテニスをしたら腰やひざが痛くなりました。なぜですか?

「種目」が変わったためです。同じひざや腰でも、活動ごとに別々の風船があり、「歩く風船」が大きくても「下り坂」や「ひねる動作」の風船は小さいままのことがあります(Bisson, 2026)。スポーツ医学でも、けがを左右するのは全体の運動量ではなく、特定の組織にかかる負荷とその組織の容量の関係だと考えられています(Nielsen et al., BJSM 2018)。新しい種目は少量から始めましょう。

Q3. 痛みがあるのに運動を続けると、軟骨がすり減りませんか?

ひざの変形性関節症やそのリスクがある方を対象とした9件のランダム化比較試験の検討では、ひざに負荷をかける運動は軟骨にとって有害ではないと考えられると結論されています(Bricca et al., BJSM 2019)。欧州リウマチ学会も運動療法を治療の中核に位置づけています(Moseng et al., Ann Rheum Dis 2024)。痛みが3日以上続くときは量を減らし、2日以内に治まる範囲で続けることが目安です。

Q4. MRI で「椎間板が傷んでいる」と言われました。運動は控えるべきですか?

腰痛のない健康な人でも、椎間板の変性は20歳で37%、80 歳で 96%に見つかると報告されています(Brinjikji et al., AJNR 2015)。画像所見の多くは年齢相応の変化で、それだけで運動を制限する理由にはなりません。また、持ち上げやひねり動作は一時的な腰痛の悪化とは関連しても、1 年後の機能低下とは関連していなかったという研究もあります(Suri et al., JAMA Netw Open 2025)。しびれや筋力低下がある場合は医師にご相談ください。

Q5. 運動量はどのくらいのペースで増やせばよいですか?

1 回の運動量を「最近 30 日間の最長記録」から大きく超えないことが目安になります。5,205 人のランナーを追跡した研究では、1 回の距離が最長記録を 10〜30%上回るだけで故障リスクが約64%高まりました(Frandsen et al., BJSM 2025)。量を増やした後は2日間の体の反応を確認し、痛みが出なければ次に進み、3 日以上続けば量を戻す、という手順(Bisson, 2026)で、少しずつ風船を広げていきましょう。

参考文献

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※本コラムは医学的情報の提供を目的としたものであり、個別の診断・治療を代替するものではありません。気になる症状がある方は医療機関にご相談ください。